Познато ви е: детето вечер гледа още малко анимация на таблета, а после се върти в леглото цял час. Това не е инат, нито „излишък от енергия“. Зад трудното заспиване след екрана стои биологията – конкретно хормонът мелатонин и синята светлина, която му пречи.
Как синята светлина „изключва“ съня
Мелатонинът е нашият хормон на съня. Образува се в мозъка и вечер нивото му естествено се повишава – това е сигнал за тялото, че наближава времето за сън. Този ритъм се управлява от редуването на светлина и тъмнина.
И тук е проблемът: екраните на телефоните, таблетите, както и LED осветлението, излъчват много синя светлина с къса дължина на вълната. Тя чрез специални клетки в окото „казва“ на мозъка, че още е ден – и образуването на мелатонин се потиска и забавя.
Проучване показа, че вечерното четене от подсветен дисплей забавя настъпването на мелатонина, удължава заспиването и влошава сутрешната свежест.
Защо това засяга децата повече?
Децата са по-чувствителни към светлината от възрастните – имат по-големи зеници и очната им леща е все още напълно прозрачна, така че в окото им прониква повече светлина (с възрастта лещата леко пожълтява и естествено филтрира част от синята светлина). Изследване при деца в предучилищна възраст показа, че вечерната ярка светлина може значително да потисне мелатонина им. Затова не е случайно, че преглед на проучвания свързва времето пред екрани при децата с по-кратък сън и по-късно заспиване.
А именно достатъчният сън е необходим на децата за растеж, концентрация и имунитет
Колко е „достатъчно“?
Хигиена на съня, която наистина действа
Добрата новина е, че много неща могат да се повлияят с обикновени навици:
- Никакви екрани 1 до 2 часа преди сън. Това е най-ефективното правило.
- Вечер приглушена и топла светлина. Помага на тялото да се настрои за нощта.
- Редовно време за сън и вечерен ритуал. Тялото обича предвидимостта.
- Тъмна, тиха и по-хладна стая. Идеално без устройства.
Внимание: самият „нощен режим“ на дисплея не е достатъчен. Освен цвета на светлината заспиването се влияе и от самото съдържание и вълнението от него – екшън играта разсънва детето точно толкова, колкото и ярък екран.
Когато режимът не е достатъчен...
Ако сте се справили с хигиената на съня, а заспиването все още е трудно, една от възможностите е добавка с мелатонин.
Melatonin Junior е изпитан на пазара вече години и спечели популярност главно благодарение на лесния прием при децата.
Това са капки с вкус на горски плодове, без алкохол и без добавени оцветители, подходящи за деца от 3 години. Един милилитър (15 капки) съдържа 1 mg мелатонин и благодарение на капковата форма дозата лесно се адаптира. Мелатонинът допринася за съкращаване на времето, необходимо за заспиване – благоприятният ефект се постига при прием на 1 mg непосредствено преди сън. Затова е подходящ и в ситуации, когато детският „биологичен часовник“ се разстрои, например след преминаване към зимно/лятно часово време или след пътуване през часови зони.
MELATONIN JUNIOR МОЖЕТЕ ДА ЗАКУПИТЕ ТУК
Dr. Peter Blaško
Директор на научноизследователския и развоен отдел на PHARCO GRANCREO
и портала zapacienti.bg– съвети за пациенти
1 Chang A. M. и др. – PNAS (2015): Вечерната употреба на светлоизлъчващи електронни четци влияе негативно върху съня, циркадния ритъм и сутрешната бодрост
2 Akacem L. D. и др. – Physiological Reports (2018): Чувствителност на циркадната система към вечерна ярка светлина при деца в предучилищна възраст
American Academy of Sleep Medicine (2016): Препоръчително количество сън за детски популации (потвърдено от AAP)